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露腿季节快来临,这里有一发美腿修炼术  

2017-03-16 21:36:25|  分类: 身型打造 |  标签: |举报 |字号 订阅

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后台经常有姑娘问饼要美腿的秘籍,想想现在都3月份了,再不运动起来456789月可就真的藏不住肉了。于是,饼家的体育特长生Riko今天就跟大家一起来探讨美腿如何修炼这个大难题,没有铺垫,咱们直接走起!

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相信没有哪个女生不希望自己天生拥有一双美腿,因为腿美穿衣就是好看,尤其是现在的审美标准仍以为主流,腿美的人儿轻松就能成为行走的衣架,在人群中也是最最耀眼的。

那些穿的美的星星,无疑都拥有一对细直美腿。see,最爱秀腿的肯豆做示范!

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But,说到美腿,有不少人误以为长直腿就是美腿,其实并不是。比如说,钟小姐(Alexa Chung)身高有173cm,但那双筷子腿令人羡慕的同时还是觉得腿太瘦了,并不算好看。

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再po组张馨予的腿感受一下,腿确实不是越细越好,否则行走的衣架就变成行走的架骨了……

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相反,看看名媛Olivia Palermo,虽然身高只有162cm,腿还不是照样美美的。

BTW,腿长跟基因遗传有一定的关系,尽管很难改变,但是,真的不影响腿美这件事。

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再比如,身高只有152cm的丹麦时尚博主Sarah Mikaela,她的腿不算长吧?但也是匀称的美。她和名媛的小腿都特别好看,小腿三头肌的位置有被提拉向上的感觉,视觉上好显腿长。

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事实证明,腿的粗细与个子高矮不是腿美的主要划分依据(所以小个子的姑娘也不要放弃)。那么,到底什么样的腿才能称为美腿?腿型才是美腿的关键,腿型如果不够好,再长再细的腿也只会让人觉得不健康。

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影响腿型的呢,主要有两大块:一是如何调整腿型,二是如何塑造腿部曲线。咱们先从第一趴入手~

part 1

腿型

那么问题又来了,什么样的腿型才算是理想的?

回答这个问题之前,还是先来看张图

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简单看一眼,对腿型有个大致的了解就ok,因为我们马上要对这几个腿型做详细介绍:

标准腿

标准腿就是直立时双脚和膝盖能自然并拢,大腿中段、膝关节、小腿中段、脚踝处有四个空隙的腿型。如果你幸运的属于正常腿型,恭喜你,离美腿近在咫尺,除了天生那么你一定有好好的锻炼身体,要继续保持哦~

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X型腿

而X腿型则是,双腿自然直立,膝盖并拢时双脚无法并拢(医学上也叫膝外翻)的情况。形成这种腿型的原因有三种,除了小儿佝偻病和先天遗传外,还有一种是软骨发育障碍、外伤、骨折等造成的后遗症。

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X型腿走路时膝盖容易相互摩擦,身体重量过多集中在膝关节外侧关节面上,过度的压力和摩擦力,会使膝关节外侧软骨面磨损,引发骨性关节炎,髌骨软化、骨膝关节炎等症状,所以并不只是不好看!

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其实看似完美的志玲姐姐的腿就可以列入X型腿的范围之内,当然喜欢穿长裙的她总能隐藏得很巧妙,但换成短裙后,腿型一下子就暴露了。

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改善X型腿的重点就是,使大腿内侧群肌肉的力量得到加强。这里介绍运动矫正法(下面讲到其它腿型也是),主要是针对后天的一些不良习惯造成的腿型问题:

方法1:踢毽子

用脚内侧踢毽子,左右脚交换踢,做4组,每组30次,左右腿交替。没有毽子的话,做内踢腿的动作也一样管用。

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(小贝教你踢毽子)

方法2:压腿

直压腿和侧压腿都是应该经常做的拉伸动作,一脚弯曲,另一脚伸直,双手向脚趾头方向缓慢伸展。做2-4组,每组15次。

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当然啦,改善X型腿的方法还有很多,比如芭蕾、锻炼臀部,练习站姿等等,最主要的还是别偷懒

XO型腿

XO腿呢,直立时膝盖以上可以并拢,而小腿间的空隙较大。这种腿型也当属X型腿的一种,形成原因主要是胫骨在膝关节位置外翻,踝关节也有轻微的足外翻,小腿呈现出小O型。

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由于体态不正确导致肌力不平衡,很多XO型腿都有身体前后倾的体态问题,重心向前使大腿需要承受更多的力,所以XO型腿大腿可能比较粗。

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拿张真人图做参考,腿型问题与胖瘦无关,吴昕的腿是瘦了很多,but,XO腿型的问题依然存在。

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XO型腿的人站立时小腿肌肉容易紧张,胫骨前肌力量不足,只能由小腿内侧深层肌肉来维持,导致“小壮腿”的形成。

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方法1:拉伸小腿三头肌

拉伸腿部肌肉,方法有很多,大小腿部肌肉都要拉伸到位。做3组,每组30s。

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方法2:盘腿伸展

可以很好的拉伸大腿内侧肌群,从而矫正因大腿内侧肌群僵硬导致胫骨、踝关节外翻的问题。

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还有很多改善的方式,除了针对小腿的肌肉拉伸外,还要多多放松足底、提高臀肌力量等等。

O型腿

O型腿又叫做膝内翻、罗圈腿,占比例比较高。直立时双脚可以并拢,膝关节部位无法接触。膝关节距离超过8cm,就属于严重的O型腿。

形成的原因主要缺钙和遗传,而更直接的原因是行走姿势不正确,以及八字脚、盘腿坐等不良习惯。

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O型腿的人臀大肌松弛无力,腿部肌肉也不均匀,长期外侧肌肉用力导致内侧肌群僵硬,膝关节内侧软骨面磨损,引起关节炎。

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O型腿会造成大腿外侧肌肉过于肥大,腿无形中“”了一圈。直立的时候膝关节无法并拢,腿的比例受到影响,于是身高也受影响,好影响外在形象。

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像日本人盘坐、跪坐等坐姿,长期受到膝关节向外力量的牵拉,导致膝关节外侧副韧带松弛,也容易形成O型腿。

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方法1:侧卧直腿上摆

这个动作可以锻炼大腿内侧的肌肉。注意脚尖始终朝前,而不是朝上,速度不需要太快。做2-4组,每组20个,间歇60-90s。

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方法2:开合腿

同样是锻炼大腿肌肉,这个动作稍微难一些。以双手为支撑,抬腿时背要挺直,整个动作的速度保持一致。做2-4组,每组20次,间歇60-90s。

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有效方法还有很多,箭步蹲、环绕膝关节、直腿硬拉以及臀腿部的拉伸动作。

介绍完了各种腿型,还得叨一句,由于腿型复杂,上面只是简单的分类,有必要的话线下可以请专业人员指导~

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其实,好多腿型问题都是后天引起的?很多坏习惯,比如翘腿、坐姿受力不均、穿高跟鞋姿势不对、走路内外八等等,这些坏习惯导致骨盆问题,使骨盆歪斜、松弛,导致腿的受力不均,影响腿的发力方式,长此以往腿型问题越发严重。真是上梁不正下梁歪吶~

来,瞧瞧这张图

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骨盆直立是最理想的,无需多叨~骨盆前倾,明显感觉腹部容易有赘肉,臀部连接大腿那块区域容易下垂,还易造成腿型问题。骨盆后倾,容易驼背,臀部曲线也不明显,腿型自然就美不起来。

骨盆问题会导致身体倾斜,各部位的活动受到限制,腿型问题大多是骨盆前倾引起的。骨盆前倾主要是由于髂腰肌、腰部肌肉过于紧张,臀部和腹部肌肉不足,那么,就可以对症下药啦。

方法1:臀桥

以肩、上背和双脚为支点,将臀部向上顶起,使躯干形成一条直线,静止2s后匀速下落。做4组,每组20次,间歇60s。

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锻炼腹部肌肉和臀大肌的方法好多,比如卷腹、摸膝、单腿臀桥等等,可以去搜更多自己喜欢的方法。

方法2:拉伸竖脊肌

提高竖脊肌的力量,对身形有很大的好处,适合久坐族。做2-4组,每组20次,间歇60s。

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还有一些紧张部位需要放松,如股直肌、髂腰肌、内收肌、阔筋膜张肌等,就不一一上图啦。

part 2

腿部曲线

理想的腿型get了吗?腿型标准之后,接下来就是塑造腿部的轮廓曲线了。

这里又很容易陷入一个误区,以为“腿型训练只练腿就够了”,大错特错。腿部脂肪多的一定要加入有氧运动,才能锻炼到身体各部位,使针对臀腿的力量训练也更有效。

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除了下雪也坚持的跑步,杜晨还玩跳绳、战绳,连足球都玩得很麻利。

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正所谓技多不压身,KK同样也是“十项全能”,就算以后不当“程序猿”,当健身教练也绰绰有余。

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还有好多腿美的运动小健将,她们的锻炼方式都不是只练腿。看看吉赛尔,对运动也是充满无限热情,冲浪、拳击、瑜伽……

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上面列举了那么多榜样,还是有姑娘觉得很难坚持下去。思来想去,可能是因为时间和空间受到了限制,来,给你们推荐几个零碎时间也能完成的、不占太多场地的臀腿塑形动作,成组做,坚持就能看到成效。

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跪姿后抬腿

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俯卧侧踢腿

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俯卧摆腿

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其实,总的说来,上面针对性的腿部锻炼和有氧运动结合才是真正美腿的武器。而腿的修炼还要根据具体情况针对性训练,比如说

  • 脂肪型腿更要结合有氧运动,方法会有很多种,但占的时间也比较长,所以要选择自己喜欢的才能坚持下去(不许说你没有,多尝试总能找到)

  • 肌肉型腿则是要先把绷紧的肌肉恢复原状,多做拉伸运动,按摩腿部。

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比如说,周冬雨告别了肌肉腿的标签,还被列入美腿的行列。靠的就是拉伸运动改善小腿肌肉的分布,看到了吗?腿更加纤细,自然变得好看又显高。

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无论是何种腿型,运动完都需要拉伸,拉伸方法也有很多种。小S的美腿也要归功于拉伸,她的那套拉筋操很奏效,柔韧性差的姑娘也很好入门。

最后,虽然美腿修炼的见效会慢得跟树懒一样,但也别给自己借口,持之以恒,量变到质变总是需要一个过程。

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差点忘了,除了改善腿型、打造腿部曲线以外,美腿还有最后一步part3,就是腿部肌肤的保养。膝盖及脚踝处的皮肤容易粗糙、起皱,都需要定期去角质。身体乳、精油也要及时涂抹,保湿到位。

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最后,腿型好看了,腿的比例没有优势的话,就靠穿搭来弥补啦。怎么显高,说过无数次啦,忘了的话就去复习以前的功课吧~

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Bing 菇凉的话:关于美腿的话题,之前就有一位粉饼姑娘说自己通过锻炼修得一双美腿,不过饼也是苦等好久还是盼不到任何音讯。俗话说3月不美腿,456月徒伤悲。于是,饼家体育特长生Riko自告奋勇将毕生绝学贡献于此。饼自己呢,受益于压腿拉伸,随时随地都可以进行哦~小伙伴们也可以尝试起来。

好啦~咱们今儿就酱啦,立志做早更少女,明儿见!

注:所有原创内容未经允许,私自转载一律走法律途径决绝,欢迎姑娘们帮助大饼监督并检举告诉大饼,原创不易,感谢支持哦~

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